怎样降低身体的脂肪率？:脂肪率也叫体脂率，想要降低身体的体脂率，就要持续地制造热量缺口。我们身体的胖瘦都取决于热量的控制我们每天的饮食决定了摄入:-脂肪
脂肪率也叫体脂率，想要降低身体的体脂率，就要持续地制造热量缺口。
我们身体的胖瘦都取决于热量的控制我们每天的饮食决定了摄入的热量，而每天的基础代谢、运动消耗及食物的热效应组成了我们消耗的热量。
当每天摄入的热量高于消耗的热量的时候，我们的身体会将多出的热量储存为糖、脂肪和蛋白质，我们也就变胖了。
反之当每天摄入的热量低于消耗的热量的时候，我们的身体会分解体内的糖、脂肪和蛋白质来补足缺失的热量，我们也就变瘦了。
所以，如果想要降低身体的脂肪率，我们就要保证能够持续制造热量缺口，让身体一点点瘦下来。
虽然降低体脂率的核心是制造热量缺口，但是合理的减脂方法能够提升我们减脂的效率，也能减少肌肉的损耗，减脂下来的身材也更好。
想要降低体脂率首先就要管住嘴，我们需要管理自己的饮食来控制热量的摄入。
要学会计算自己每天吃进去食物的热量多少，确保能够将摄入热量降低到低于消耗热量的水平。在饮食中我们要尽量减少米、面等加工过的精细碳水化合物摄入，这些食物虽然能够提供身体必须的碳水，但是往往热量过高，让我们容易发胖，建议从糙米、燕麦和蔬菜等天然食材中获取身体所需的碳水化合物，我们减脂期每天摄入200g左右的碳水就能满足身体需求。
其次要提高蛋白质的摄入量，高蛋白饮食能帮助我们减脂期减少肌肉的流逝，维持基础代谢，同时提供较高的食物热效应，提升减脂效率，减脂期我们每天每公斤体重最好摄入1.6g以上的蛋白质。
在管理好饮食后，我们还需要通过运动增加消耗，提升减脂效率。
想要更快地减脂，我们首推有氧运动，身体在有氧运动的时候会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质给身体供能，有直接的减脂效果。
在有氧运动的一开始，糖是主要的供能来源，随着有氧时间的增长，脂肪的供能比例会越来越高，并在30分钟左右超过糖成为主要的供能来源，但是过长的有氧时间也会导致蛋白质的分解，引起肌肉的流逝，所以我们的有氧时长最好能超过30分钟但是低于1小时。
除了有氧运动外，我们也应该进行一定的力量训练，能够帮助我们提升肌肉合成能力，在减脂期避免肌肉的流逝，甚至能够增长肌肉，提升基础代谢。
力量训练由于强度较大，在运动过程中会出现氧亏现象，运动结束的24-48小时内，身体会处于过量氧耗状态，提升代谢水平，消耗更多热量，帮助减脂。
通过饮食控制和运动，我们每天制造500大卡左右的热量缺口，能够帮助我们每周减去0.5-1kg左右的以脂肪为主的体重，这样的减脂速率对身体是无害的，也更能持久，之后也不容易反弹。
坚持3个月左右，我们就能大幅降低身体的脂肪率，达到一个很不错身材的程度。
总结想要降低身体脂肪率，就要通过饮食控制和运动持续制造热量缺口。
不过由于热量的计算往往并不准确，我个人在减脂中有如下小经验：
每周一早上上过厕所后空腹测体重，然后和上一周同一时间同一状态的体重进行比较，如果瘦了0.5-1kg左右，就维持上周的运动量和饮食水平；如果没瘦，那就增加上周的运动量或者减少饮食水平10%。
这样我们就能够持续保持体脂率的下降，直到达到我们的减脂目标。
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2导语：我经常收到这类提问，可以总结为“我已经在努力减肥了，为什么身材还是很臃肿？”那是因为你连减肥真正的要点都不清楚。俗话说“外行减体重，内行减体脂。”很多健身新手还在苦苦纠结体重秤上呆板的数字，而聪明的健身达人们却在关注自己的体脂率情况。
肥胖归根结底就是自身的脂肪过度堆积，不是机体的肌肉或者水分过多才导致你体重基数增大。提到减肥就会联想到减肥指标。而减肥指标除了BMI以外，就是体脂率了。同样体重、同样BMI的两个人，体脂肪率却可能大有不同。所以在某种意义上来说，体脂率的高低才能在真正层面上说明一个人的肥胖情况。
今天小编带你学会“内行”减体脂的4招，让你从此减肥不再做多无用功！
1、减少主食，降低碳水，优先粗粮大家应该现在都能知道过度节食是万万不可取的。但是减脂过程中，主食的摄入量我们是必须要严格控制的。很多朋友就会问了，“又要我运动，还不让我吃主食，那我哪来的力气啊？”
在这里，小编想告诉大家，我们主张的是合理减少主食摄入量。过量的碳水对人体是百害而无一利的，它容易助长脂肪，从而导致体重持续增加，给机体带来更大的压力。所以我们保证每天摄入的碳水量足够身体的需要即可，千万不能过多。详细来说，如果我们平时摄入的主食量为350g。那么在减肥期间，我们可以将其降低为240g。
此外，我们更主张用粗粮代替细粮。倡导使用复合碳水代替单纯的减碳水。这是因为复合碳水有较低的升糖系数，所需的消化时间更长，因而具有更强的饱腹感，不容易让人感到饥饿。具体来说，在减脂期间最好选择食用土豆、红薯、山药、玉米、糙米等，以此来代替摄入馒头、面条。米饭等主食。
2、多样化摄入高纤维蔬菜、水果蔬菜和水果是减脂期间不可或缺的重要武器。可以直接食用，也可以榨成果蔬汁。这些营养丰富的果蔬可以为我们人体提供各类矿物质和纤维素，同时保证低碳水低热量，还能够很好地促进肠道蠕动，这样一来人体所摄取到的废物减少的同时，体内垃圾也能得到解释，对于便秘的改善效果也是十分显著。
每天最好摄入不一样的4-5种果蔬，比如羽衣甘蓝、西兰花、白菜、上海青、芥蓝、冬瓜、萝卜、海带、甘蓝、生菜、芹菜、菠菜等都是极佳的减脂蔬菜，水果可以食用苹果、番茄、梨、香蕉等。这些果蔬的摄入在提高我们自身饱腹感的同时，也可以保证减少我们自身对其他高热量食物的摄入，还可以为我们身体带来丰富的营养和维生素。
3、保证有氧训练的同时，适当地进行增肌训练我们在减脂期间一定要学会调动自身的积极性，所以在选择有氧运动的时候，尽量选择自己容易坚持下来的，投自己所好。如果你喜欢跑步，可以每天坚持跑步一小时；如果你喜欢和集体一起活动，可以约上你的朋友一起打球、快走或者游泳。每次时间也不能过短，控制在40分钟-60分钟即可。
健身锻炼不是一蹴而就的，冰冻三尺非一日之寒，健身成功亦不是一日之久。随着经验的积累，我们可以逐渐加大锻炼力度，做一些更有挑战性的运动。举例来说，比如HIIT、拳击、跳绳，这类运动燃脂效率会提高，锻炼时间相应地也会缩短。
4.力量训练剩下的这个要点小编也曾反复在其他文章中强调过。即使在减肥期间，不能单纯地只做有氧运动，我们也需要在适当的时机加入力量训练进行增肌，这也就是为什么需要保留一定的脂肪，肌肉诞生的前提是脂肪。我们将脂肪转化为肌肉，才能进一步地让身体消耗更多热量。
原理很简单，生成和维持肌肉会让机体每天花费更多热量，我们身体的基础代谢量也会随之提高。肌肉既不占体积，又能消耗能量。据科学研究表明，每增加一公斤肌肉，身体就会多消耗50-70大卡的热量。
在选择力量训练的时候，可以选择从复合动作入手，比如推举、深蹲、卧推、引体向上、推举、俯卧撑、划船等等。小编还是新手先尝试徒手训练，不要急于求成，每隔天训练一次，给自身肌肉群有充足的修复时间。
结语：近年来，健身越来越得到提倡和推广，其原因和它本身极大的优越性分不开。我们要科学减脂，健康减肥。不再是过去一味的节食减肥。节食减肥的人普遍都无法长期坚持下去，节食越狠，反而反弹越快。减肥的宗旨是减掉体脂。大家不妨跟着小编一起试一试，这样做不仅可以瘦身成功，还可以使体型具有线条感，把自己打造成真正的“易瘦体质”。
3怎么样才能降低身体的脂肪率 达到减脂的目的呢？我来告诉你答案吧
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身体的脂肪率又称为体脂率，是指身体脂肪占身体总体重的百分比，用来反映身体相对脂肪含量的指标，更加能够反映肥胖的情况和减肥效果。
正常的脂肪率范围男性：10-20% 正常
20%-25% 轻度肥胖
25%-30% 中度肥胖
＞30% 重度肥胖
女性：18%-25% 正常
25%-30% 轻度肥胖
30%-35% 中度肥胖
＞35% 重度肥胖
怎么降低脂肪率？降低脂肪率意思就是减少脂肪含量，也就是真正意义的减肥，因为减肥不等于减重！降低脂肪率要从两个方面入手，饮食和运动。
饮食上选择高营养低热量的食物，烹饪时用蒸煮的方式去制作食物，一日三餐都要吃，每顿饭保证20-30分钟！下面提供几种可以选择参考的食物和吃饭时的注意事项：
运动上选择有氧＋无氧的结合方式，有氧可以帮助消耗脂肪（比如游泳，跑步等）无氧可以帮助增加肌肉量，提升基础代谢（比如器械训练，俯卧撑等）。
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5我们减肥的目的就是为了减少体内的多余脂肪，而不是单纯的减少体重。
减脂的前提条件减脂的前提条件是能量摄入小于能量消耗。但是减脂不能以大量的流失肌肉和降低基础代谢率为前提条件。这样会很容易出现的体重的反弹。
健康的减脂，每日的饮食摄入热量以不低于基础代谢为前提。在这个前提条件下，与消耗热量之间的热量缺口却大，减脂的速度越快。
减脂的途径一个是通过饮食控制，制造热量摄入与热量消耗之间的热量缺口。另一个途径就是通过运动，像有氧运动、高强度间歇训练、力量训练是公认的减脂最有效的方式。但是在使用运动减脂时，也需要以控制饮食作为前提条件。
首先确保摄入热量不低于基础代谢热量，与消耗热量保持一定的热量缺口，保持500千卡热量缺口时，一个月可以减少2公斤脂肪。
减脂期间的饮食结构以低脂低糖高纤维高蛋白饮食结构为主。
脂肪越高的食物，热量越高，不利于减肥也不利于体重的控制，应当减少或避免摄入。选择血糖生成指数较低的食物，有利于血糖的问题，避免胰岛素过多的分泌，以及增加饱腹感，达到控制食物数量的目的。
高蛋白食物应以低脂为前提条件，在增加饱腹感的同时能有效的防止体内的肌肉流失，以及在力量训练的帮助下促进肌肉的合成，对于维持和提升基础代谢有很大的帮助，有利于减脂的持续进行。
高纤维的食物则含有丰富的膳食纤维，维生素，有利于增加饱腹感的同时，促进脂肪的分解。
在减脂期间应该每天坚持适量的有氧运动，每次不低于40分钟，不超过2小时。每周应增加2-3次力量训练，稳定和增加肌肉含量，提升基础代谢率，减少皮下脂肪堆积，塑造体形，已经减少减脂后的反弹概率。
我们都希望自己能拥有强健结实的身体，并且大多数人能够想办法来努力达到这个结果。相信有很多人都做过一些身体指标的相关测试，有一项内容是体脂率，如果你的这项数值结果比正常数值范围高，那么就要注意了，这对身体实在是没什么好处。其实，很多人都非常关心自己的体脂肪率，害怕自己的体脂肪率会超标，尤其是女性朋友，更是会定期的检测自己的体脂肪率，那么，出现了体脂肪率超标的情况该怎么办呢？今天就告诉大家该如何降低体脂肪率。
1、乌龙茶有助减少腰腹脂肪。乌龙茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶碱，是最佳的减肥饮品之一。建议你在运动或洗澡之后喝500毫升的乌龙茶，可以排毒去脂燃烧热量，能有效减掉肚子上的赘肉，快速瘦出迷人小腹。
2、跳舞最能瘦腰。 研究发现，跳舞是最能燃烧腰部脂肪的减肥运动，而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部减肥运动，而经常运动腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃烧，是最理想的减肚子运动。
3、多喝水更享瘦。每天喝大量的水应该成为你的例行公事，这样不仅能帮助你加快新陈代谢，还能消除便秘，无论对快速减肥或者是减肚子来说，都是非常有效的方法。另外，多喝水还能帮助你增加饱腹感，有助减少热量的摄入，对减重非常有利。
4、坚持瑜伽锻炼。瑜伽是非常有效的一种减肥运动，对局部减肥尤其有效。所以，不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作，这样能让你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动，拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。
5、早餐喝一杯黑咖啡。早上喝黑咖啡有助消水肿，同时，咖啡豆中的咖啡因也会刺激副交感神经，因而促进肠道的蠕动，让早晨排便变得更加顺畅，是排毒减肥的好方法。便秘会导致小肚子突出，而早上喝一杯咖啡就能解决这个困扰。但是，要注意不要往咖啡里加入过多的糖分，否则会导致你摄入过多的热量哦！
体脂肪率会严重的影响我们的身材，所以，我们应该对体脂肪率引起重视，一旦发现了体脂肪率超标的情况就要想办法降低体脂肪率，大家可以尝试一下以上方法，争取早日降低自己的体脂肪率。
7降低身体的脂肪率 饮食和运动都必不可少
饮食方面：1.减少油脂摄入 可以选择优质油脂 像橄榄油、菜籽油
2.多吃优质蛋白质 比如：鱼肉、虾肉、牛肉、鸡胸肉等等
3.少吃精细碳水！多吃粗粮 比如：玉米、荞麦面、紫薯等等
运动方面：一定要无氧?有氧！提高我们身体的肌肉含量，同时提高我们的身体代谢 无氧最好在20-30分钟 有氧30-40分钟
加油 希望我的回答可以帮助到您[太阳]
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体脂率是指身体中脂肪的含量，脂肪的含量越高，减肥的时候就越困难。脂肪含量高，内在脂肪含量也会增加，结果就导致身体出现各种问题。减肥不仅要关注体重，更要关注体脂率的变化，体脂率下降到正常值才是减肥成功。
现在很多家庭都有一个体脂称，踩到上面就可以显示出您的体重和体脂率。男性和女性的体脂率不同，女性的正常体脂率要高于男性。男性的体脂率控制在14%-17%，女性的体脂率比男性高，控制在21%-24%之间为正常。
除了用体脂称测量体脂率，也可以体脂率的计算方法来计算自己的额体脂率。（1.2*BMI）+0.23*岁数-10.8*性别-5.4，男性性别为数字1，女性性别为数字0，根据这个公式您也可以计算出自己的体脂率。
在减肥的时候，减肥是减脂增肌，体脂率下降说明减肥才有效果。想要降低体脂率，就要增加运动量。普通人可以每天锻炼30分钟，而减肥的时候就要增加运动量，只有这样才能增加能量的消耗量。
减肥的时候不仅要做有氧运动，也要做一些无氧运动。有氧运动可以帮助消耗能量，而无氧运动可以起到塑形增肌的作用。跑步、打羽毛球、游泳、跳绳都属于有氧运动，每天至少要坚持30~60分钟；而耐力运动每天也要坚持30分钟以上，您可以一些拉抻动作，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
在此基础上控制饮食，特别晚上要少吃，长期坚持，会有明显的减肥效果。有些人减肥容易出现反弹，而这样的锻炼方式则不容易出现反弹，减肥增肌效果更为明显。
9降低脂肪含量最好的方法就是运动！同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所能消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。由于每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。
10控制饮食，低碳低脂高蛋白，撸铁加有氧。剩下的交给时间，日复一日，没有捷径！